为什么说米饭比面食更随意马虎掌握热量？

到底吃米好还是吃面好，一贯都是大众争议的话题。
咱们分成几个问题，逐步捋一捋。

问题 1

大米和白面做的主食比较，哪个热量更高一些呢？

就食品的热量而言，实在不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。
面食之以是总体而言热量高一些，便是由于以上两个缘故原由。

大量的面食都是要加油的，乃至既加油又加糖。
那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。
以是，和米饭比较，这些面食的热量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。
普通白米饭的水分含量常日在 62%~65% 之间。
除了软面条之外，面食多数会低于这个数值。
比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，大概只有 40% 旁边。
至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。

由于水分低了，以是轻微多吃一口，热量增加就比较多。
比较而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。
如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。

以是，比较而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好掌握，热量过多的风险略小一点。

问题 2

白米饭和白面做的主食比较，哪个血糖反应更高些呢？

从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，详细看烹调方法了。

就大米饭和白馒头、白面包比较的话，米饭的血糖指数(GI)略低点，但也低不了很多。
白馒头和白面包是88，白米饭是83。
全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速率慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食品，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。
以是，对须要控血糖的人来说不是好选择，对须要减肥的人更加不是好选择。

在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些。
一样平常来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。

同样，大米也有不同加工精度和加工方法。
如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮方法的条件下，都比精白米饭的 GI 值低一些。
还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。

当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。
以是，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占上风。

问题 3

有没有血糖反应比白米饭还高的大米食品？

白米食品当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那便是白米粥和糯米食品。

用精白米煮出来的白米粥，由于是煮得稀烂的状态，极随意马虎消化，以是它的血糖反应比白米饭还要高。

不过，这些食品和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太随意马虎引起低血糖。
比较厉害的是糯米食品。
它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖随意马虎降落到正常水平以下。

那么，如果在糯米食品中再加入油脂呢？血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续韶光又长。
当然，这类食品加了脂肪，热量比白米饭更多，不适宜须要减肥瘦身的人。

以是说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不康健人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食品，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食品，就更须要掌握了，由于它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要赶过一截。

以是，从掌握血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。

问题 4

米食和面食若何合营全谷杂粮？

大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。
一半白米，一半其他杂粮(大部分须要提前浸泡)，实在味道非常喷鼻香。
蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很大略方便。

面粉也可以加入 20% 旁边的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。
不过添加量超过 20% 的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。
面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。
加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性低落，烹调方法就不一样了。
家庭制作技能较难，总体遍及度不高。

以是，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有上风。

问题 5

配主食吃的各种菜肴够不足？

虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都创造，吃米饭比吃这些面食的血糖掌握效果要好，而且也更不随意马虎发胖。
这又是为什么呢？

在很大程度上，这是由于吃法不同、内容不同的缘故。

除了白米营养代价低这个缺陷，吃米饭的时候食品搭配方面还是有上风的。
我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且常日荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。
这样就比较随意马虎得到相对均衡的营养。

吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。
以是，从充分合营各种菜肴的角度来说，还是米饭略占上风。

问题 6

米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？

大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。
但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。
米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼比较，营养还会胜出。

从安全性角度考虑，大米食品很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。
对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会侵害肠道黏膜樊篱，有可能继发对其他食品的慢性过敏。
严重的小麦面筋过敏乃至会导致“乳糜泻”。
这类病人只有完备阔别所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。

总体而言，米食和面食各有优缺陷。
无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。
适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。
对付须要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多合营荤素菜肴，才是康健吃主食的关键要点。

文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

来源： 北京青年报

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